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尊尚娱乐红包怎么领_悲剧为何总发生在夏季,夏季跑步一定要注意这几项!

2020-01-11 13:37:47 点击:3543

尊尚娱乐红包怎么领_悲剧为何总发生在夏季,夏季跑步一定要注意这几项!

尊尚娱乐红包怎么领,再过几天,5月5日就立夏,夏天真的来了。夏天一到,对跑者来说并不是一个好消息,夏天温度升高,长时间运动势必会导致大量出汗,随之而来的是脱水、暴晒等问题,让很多人打消了夏天跑步的念头。前几天,北京的气温已经高达二十八九度,好多跑友表示太热,跑不动,跑起来真难受!而南部的广州、厦门气温都已到30℃,天气热了,随便动一动就容易出汗,更别说跑步了。

炎热天气跑步,很容易发生意外。

去年5月份,在丽水一名男子在晨跑中感到不适后突然倒地,心跳和脉搏都摸不到,好在被路人及时发现,进行了心肺复苏后送往医院。据了解,该名男子以前当过兵,参加过多次马拉松,平时有锻炼的习惯,每天跑20-30公里,身体一直不错。

上个月的扬州半马、上海半马在高温中开赛,酷热的高温不仅让多数人跑崩,还让一些跑友中暑晕倒。

即便是专业运动员,高温天训练、比赛降速也是难免的,出现一些意外状况都是不可避免的,这是一个不争的事实。上个月落幕的伦敦马拉松,赛前官网公布高温天气如约而至,是伦敦马拉松历史上气温最高的一届。这让女子热门选手凯塔尼、迪巴巴纷纷落马。男子冠军“马拉松天王”基普乔格,也由于当天温度过高或多或少影响他,未能突破自己在伦马赛道上创造的2小时3分5秒的赛道纪录。

这周5月6日的北京鸟巢半程马拉松、下周5月13日的北京通州半程马拉松,根据天气预报,气温估计会达到28℃、32℃,不禁为参赛选手捏一把汗,对于半马新手一定要多留心。

为什么夏天跑步更容易发生意外?

国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议,快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛,每届的比赛气温基本在15℃以下,而且日照不过于强烈。但在我国夏季的比赛却很难保证这样的温度,因此,一般马拉松比赛都在春秋两个赛季,天气适宜,适宜创造好成绩。

夏季“高温+高湿”的天气,可谓是跑者运动的“天敌”。高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。高温下跑步,很容易发生这几种意外:

脱水:是夏季跑步最容易碰到的情况。如果身体流失的水分超过体重的4%,那么就会让你眩晕,疲劳,视线模糊

热痉挛:是一种由于身体水和电解质大量流失而产生的一种肌肉痉挛。一般是在跑步之后会发生,并不是特别严重,但是也要引起注意。

中暑:包括脱水,头晕,恶心,身体核心温度居高不下,可以达到40摄氏度。

热射病:最严重的一种中暑类型,身体核心问题会达到甚至超过40摄氏度。一旦出现重度中暑,那么身体器官会受损,神志出现恍惚,眩晕站不稳,甚至昏迷。

猝死:高温下,人体皮肤的表皮毛细血管扩张,内脏的供血量减少,从而大大增加猝死的风险。同时,高温还会导致人体大量出汗,此时如果体液得不到及时补充,人体血液的黏稠度会增加,引起心血管疾病突发。

如果在高温的天气下,再加上“高湿”那就更恐怖了。一般相对湿度超过40%,就会使汗液蒸发能力下降,汗液难以蒸发,人体就失去了散热的重要方式,感觉更加闷热,从而进一步增加汗液分泌,以及水、电解质流失,形成恶性循环。

关于“高温+高湿”天气,我国长江中下游一带每年6月的“黄梅季”就是典型,相信这一带的跑友都有体会。另外,广东、海南等热带省份一年中大部分时间温度、湿度较高,即使在冬季进行马拉松比赛,也常会碰上“桑拿天”。

夏天跑步,应该注意些什么?

一些跑者害怕在夏天跑步会导致中暑、脱水,干脆以天热为理由放弃跑步了,甚至会产生厌跑感。一些跑步发烧友就算天气再热,也挡不住运动的热情,“夏练三伏”,绝不能错过这个磨练死磕自己的好时机。那么,在即将到来的夏季跑步,我们应该注意什么呢?

1. 在更早或更晚的凉爽时间跑步。

夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚!早晚温度一般会比中午低上5-15度,跑步时穿透气性、散热性比较好的衣服,选择公园的林荫小道跑步会比较舒适。

如果在早晨太阳还未完全升起之前就跑完步(意味着5、6点要起床),你就可以妥妥滴躲开热辣的阳光,晨跑前最好吃点东西,或者是喝点温开水,千万不要空着肚子去跑步,夏季晨跑很容易发生昏厥或者猝死的问题;而对于不能早起的跑友们就选择夜跑吧,晚饭后一小时、距离睡眠两个小时以前参加夜跑比较合适,因为运动会使人兴奋,跑太晚会影睡眠质量。

此外,夏天跑步最好结伴而行。夏天跑步一般穿的比较暴露,跑步一定要注意安全,避免一个人夜跑,尽量避免去人烟稀少的地方跑步,跑步前让家人知晓您的路线和时间。

2. 及时补充水、电解质

夏天跑步很容易导致水和电解质流失,加重肌肉疲劳,导致腿部抽筋,所以在跑前1个小时要提前补水(可以加一点盐)。

跑步地点选择水源补给比较方便的地方,如田径场、有售卖水和运动饮料的公园,或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。跑步过程中少量多次补水,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料。

3. 适当降低配速,减少运动量,关注自己的心率

很多跑友发现,夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。高温下跑步,人的核心温度会上升,流向皮肤的血液就会增加,以帮助降温,这也会导致肌肉内的血流量下降,肌肉的供氧量也就随之下降,进而使运动表现的下降;再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳,无法继续快速奔跑,配速降低也就难免。

曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”?在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

发现不适立即停下。如果发现觉得身体温度过高或者头晕不舒服,立刻减速停下,到附近阴凉处坐下休息,用湿毛巾冷敷额头和腋下,严重则立即就医,避免中暑给自己带来伤害。

4. 避免晒伤、晒黑皮肤。

夏季跑步尤其要注意防晒,除了佩戴帽子,眼镜这些装备之外,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不是为了防止晒黑,而是为了防止晒伤。有研究显示,跑步运动员得皮肤癌的概率比其他运动要高很多,所以不要忽视太阳照射的危害。

5. 跑后做好缓冲运动

长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。

6. 跑后降暑不要任性

天气渐热,运动过后喝冰镇饮料让人觉得透心凉,但是这样的行为非常不可取,而且非常危险。剧烈运动过后,人会心跳加速,毛细血管扩张,进而造成血压低、大脑供血不足,马上喝水特别是冰镇冷饮对身体负担极大,极易造成心脏、脾肾等损伤,严重的会引发猝死。

此外,跑完降暑不要立刻吹空调、马上洗澡和洗头,小心热感冒!温度升高时人体的毛孔会打开散热,如果突然接触冷空气就会立刻收缩,让体内的热散不出去,这样忽冷忽热,加上运动后的疲劳,就特别容易患上热感冒!

7. 跑完后别吃烧烤、喝啤酒

夏天这个躁动的季节,很多人晚上都会喝点啤酒吃点串串,对于我们跑步的人来说,一定要记住烧烤和啤酒能少吃就少吃,烧烤含有致癌的成分太多,并且对于想要通过跑步减肥的人来说,这些东西是大忌,吃完了等于白跑了,说不定还会增肥!

尽管夏季训练有很多不利因素,但是夏季训练会带你非常多的好处:夏季训练会让你的身体提高耐热性,减少电解质消耗的速度,更重要的是产生更多的红细胞,使得控制身体温度的能力提高。通过一个夏天的训练,你在炎热天气情况下的表现就会提高,所以当气温下降之后,你的表现会变得更好,比如很多跑者夏季苦练,9月北马时实现pb也就不足为奇了。

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